日記の効果とは？
日記って実際に効果的なの？
日記の効果について心理学的論文があれば教えて欲しい！
これらの疑問にお答えします
【筆者情報】
・大学で臨床心理学を専攻
・精神科に勤務経験あり
・産業カウンセラー/メンタルコーチとして活動
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この記事を読むと分かること
・日記の効果4つ
・論文から見る効果的な日記の書き方2つ
・おすすめの日記帳
まず先に結論を。
結論
・日記の効果4つ＝「疲労」「怒り」「循環器不調」「抑うつ」が改善
・効果的な書き方2つ＝継続すること、「フォーカシング」で書くこと
・おすすめの日記帳＝モレスキン
私が使用している日記帳はこちら↓
それぞれ詳しく解説していきます！
今回ご紹介する論文
酒井 久実代 , 河﨑 俊博「振り返り日記が精神的健康に及ぼす効果の検討」関西大学臨床心理専門職大学院紀要 (8), 49-59, 2018.
→CiNiiから読めます
では早速見ていきましょう！
日記の効果とは
今回の研究から言える日記の効果は「4つ」です！
効果4つ
「疲労、怒り、循環器不調、抑うつ」の4つの度合いを低減させる
※厳密には「上記の4つ」と「うつ症傾向」「社会的活動障害」が低減されます。
論文の概要
概要を取り上げながら、解説していきます。
本研究では、「振り返り日記」の継続実施による、精神的健康への影響を検討することを目的とした。
本研究では、実験参加者を募り、応募者をランダムに 3 群(出来事筆記群、感情筆記群、 フェルトセンス筆記群)に振り分け、30 日間の日記筆記を実施した。
→ここでは「日記」＝「振り返り日記」についての研究です。
「日記を30日間継続することが、精神的にどのような効果があるか」ということですね。
出来事筆記群では、一日の出来事を主に記述し、感情筆記群では出来事とそれに関連する感情を記述した。
フェルトセンス 筆記群では、出来事と感情及び、それらにまつわるフェルトセンスの記述を求めた。
→「日記の書き方」について3つのグループに分けて研究されたようです。
3グループ
- 「出来事」を書くグループ
- 「出来事」と「感情」を書くグループ
- 「出来事」と「感情」と「フェルトセンス」を書くグループ
フェルトセンスとは？
フェルトセンスとは・・・「人がまだ言葉にならない意味のある感覚」だと言われています。
この説明では「え？」て感じですよね。
分かりにくいですよね。（その感覚こそがフェルトセンスだとも言えますが、）
つまりは「言葉にできないけど感じている、体の感覚」です。
例えば、「モヤモヤする感じ」「ワクワクする感じ」「どよーんと体が重い感じ」です。
「感情」とは違うんです。
フェルトセンスでは「どよーんと体が重い感じ」だとしても、それを感情に当てはめると「悲しい」「辛い」「苦しい」などになりますよね。
日記の効果
研究結果として、3グループの日記の書き方が統制できなかったため、3つのグループを1つにしてしまったようです。
日記の効果としての結果は下記のようになりました。
心理的ストレス反応では、4下位尺度(疲労、怒り、循環器不調、抑うつ)において日記筆記前よ りも日記筆記後に有意な低下がみられた。
また、GHQ12 の「うつ症傾向」、「社会的活動障害」においても有意な低下が確認された。
→「疲労」「怒り」「循環器不調」「抑うつ」に関して効果があったとしています。
（また、「うつ症傾向」「社会的活動障害」についても効果ありです。）
さらに、
「疲労」は日記筆記前よりも 日記筆記終了直後に、
「怒り」と「循環器不調」 は日記筆記前よりも日記筆記終了 1 ヵ月後に有意に低下した。「抑うつ」は日記筆記前より日記筆記終了直後、 日記筆記前より日記筆記終了 1 ヵ月後に有意に低下した。
→つまりは、日記を30日書いた後、さらに1ヶ月後までも「怒り」「循環器不調」「抑うつ」には効果があったということです。
途中でやめてしまっても効果がすぐ切れる訳ではないようで安心しました。
気が向いた時に書くだけでも十分効果があるのかもしれませんね。
もしかしたら1ヶ月以上先も効果があるのかもしれませんが、今回は不明です。
論文から見る「効果的な書き方」
論文から見る「効果的な日記の書き方」は2つあります。
※論文をもとに「効果的な書き方」を私が考察している形になります。
書き方2つ
- 継続して書く
- フォーカシングをして書く
それぞれ見ていきましょう。
1：継続して書く
研究自体が「30日間、継続して日記を書く」という研究のため、やはり継続の力を感じずにはいられません。
継続が苦手な方もとりあえず30日、1ヶ月間チャレンジされるのはいかがでしょうか。
もし1ヶ月で書くのをやめてしまっても、「怒り」「循環器不調」「抑うつ」に関しては、やめた後も1ヶ月は効果があると証明されていますので、軽い気持ちで始めてみても損はありません。
（1ヶ月以上先も効果があるのかもしれませんが、研究からは不明です。）
「そもそも続けることが苦手！」「日記は3日坊主未満だよ」という方は、こちらの記事をオススメしておきます。
この記事では、飽き性の私が「8年間日記を継続できるようになった方法」などをご紹介しています👆
2：フォーカシングをして書く
まず「フォーカシングとは？」からご説明します。
フォーカシングという用語は、「現象としてのフォーカシング」と、「技法としてのフォーカシング」という2つの意味で用いられることがある。
現象としてのフォーカシングとは、人がまだ言葉にならない意味のある感覚（フェルト・センス）に注意を向け、その感覚と共に過ごすことをいう。
一方、技法としてのフォーカシングとは、体験過程に直接注意を向け、その象徴化を促進する一連の技法のことをいう。(Wikipediaより)
→フォーカシングには2つあります。
1つが「言葉にならない感覚に焦点を当てること(フォーカスすること)」です。
もう1つが、「感覚に感情を当てはめていくような作業のこと」です。こちらはカウンセリングなどで使われる技法です。
私がオススメする「日記の書き方」としては、まずは1つ目の「言葉にならない感覚に焦点を当てる」書き方です。
日記を書く時に「きれいに書こう」「誰かに見られてもいいように書こう」と思ってしまう人がいるかもしれませんが、思い切って感じたままに書いて欲しいと思います。
「モヤモヤする」「気持ちが重い」「イライラする」
「ワクワクする」「ドキドキする」「ウキウキする」
「そわそわする」など何でもいいので感じたままに書いてしまいましょう。
その後に可能であれば、「どんな感情に当てはめられるのか」も書いてみましょう。
「意外な発見」や「不安が解消」されることもありますよ！
私は思ったことを垂れ流しで日記を書いているので「お腹すいた」「眠い」などが良く出てきます。
お高めですが、おすすめの日記帳です↓
参考文献
酒井 久実代 , 河﨑 俊博「振り返り日記が精神的健康に及ぼす効果の検討」関西大学臨床心理専門職大学院紀要 (8), 49-59, 2018.
「心理学（新版） New Liberal Arts Selection 」著：無藤 隆/ 森 敏昭/遠藤 由美/玉瀬 耕治
心理学を勉強したい人向け
「もっと心理学について知りたい」という方は資格や独学をしてみることをオススメします。
きっと今よりも豊かな人生になると思います。
勉強したい方はこちら
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参考【初心者OK】心理学関係の資格おすすめ3選【産業カウンセラーおすすめ】
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まとめ
以上、「日記の効果と、効果的な書き方」でした。
いかがでしたでしょうか。
あなたの生活が少しでもポジティブな方に働くことがあれば幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました！
ではまた、別の記事でお会いしましょう！
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