心理学/Psychology

【睡眠】眠れない時にすることリスト5つ【心理カウンセラーの厳選】

すずき りょう

▶︎1993年生まれ ▶︎立命館大学心理学専攻卒 ▶︎精神科勤務経験あり ▶︎産業カウンセラー/メンタルトレーナー

 

夜になってもなかなか眠れない。。

眠れない時の過ごし方や対処法はありますか?

 

これらの疑問にお答えします

 

【筆者情報】

・2018年から心理カウンセラー

・私自身なかなか眠れない経験がある

・身の回りの小さなことを変えることで睡眠の質が改善した

りょう/RYO

 

この記事を読むと分かること

・眠れない時にすると良いこと2つ

・ベッド環境の整え方3つ

・身の回りのちょっとした変化で改善できる

 

では早速見ていきましょう!

眠れない時にすることリスト5つ

眠れない時にすることは5つあります。

 

「眠れない時にすること2つ」と「ベッド環境の整え方3つ」に分けてご紹介します!

 

結論

眠れない時にすること2つ

・「寝よう」としないこと

・自分を抱いて寝ること

ベッド環境の整え方3つ

・寝具の「色」を変えること

・寝る時の「匂い」を変えること

・「マットレス」を変えること

先に結論を言ってしまうとこちらです↑

 

「本を読む」「携帯を21時以降見ないようにする」などもチャレンジしましたが、私は継続できなかったので、ここでは載せていません。

 

また、睡眠薬などを服用することも私は行なっていませんが、慢性的な睡眠不足はしっかりと医療機関に行かれる方がいいかもしれません。

 

程度の差は人それぞれですが、睡眠に関する部分が満たされているかどうかで「人生の幸福度」が変わってきますので、しっかりと改善していきましょう!

 

私は「寝ても寝ても眠い、疲れが取れない」「起きたときに、よく寝た気がしない」「夜になっても眠くならない」「夜中に目が覚めてしまう」などの経験があります。

 

そんな私が実際に行い、効果的だったことをお伝えしていきます!

 

 

眠れない時にすると良いこと2つ

 

眠れない時にすると良いことは、2つあります。

 

結論

1つ目は「寝ようとしないこと」

2つ目は「自分を抱いて寝ること」

 

それぞれ詳しく紹介していきます!

 

「寝よう」としないこと

 

1つ目は、「寝よう」としないことです!

 

「え?」と思われるかもしれませんが、「寝よう寝よう」と思っていると逆に変なストレスがかかってしまって眠れなくなります。

 

「そうは言っても明日も仕事がある」「それができなくて困っているんだ」という方もいるかもしれませんね。

 

もしあなたが「寝るべきだ」と思っているのであれば、「べきではない」ことを知って欲しいと思います。

 

人が眠くなる理由は実は今も未知のままで、「眠くなるから寝る」のだということが科学的に有力な見解とされています。

 

「今日は眠れなくても大丈夫かもしれない」と少しでも思えたら、体から余計な力が抜けていくのを感じてみてください。

 

深呼吸もしてみましょう!

 

 

自分を抱いて寝ること

 

2つ目は「自分を抱いて寝ること」です!

 

「抱いて寝るってどういうこと?」と思われるかもしれません。

 

「実際に自分をハグをしながら寝る」もしくは「イメージの中で自分をハグをして寝る」ということです。

 

これは実際にやってみると分かることですが、ポカポカとしてきます。心も体もです。

次第に、ジワジワと安心感も感じてきます。

 

実は「寝る時の状態」というのは、寝ている間も「ずっと」継続されます。

 

寝る時の状態が「ネガティブ」だと寝ている間もずっとそれが継続されてしまうんですね。

 

7、8時間もネガティブな状態の睡眠では疲れが取れないのは当然のように思えませんか?

 

なので、少しでもポカポカした状態で寝る必要があるのです!

 

 

自分を抱いて寝るだけでも十分効果的ですが、可能であれば以下のことも意識しましょう!

 

りょう/RYO

・昔の自分(幼少期など)をハグするイメージ

・自分と対話すること(現在の自分でも昔の自分でもOK)

 

これをすると知らず知らずのうちに寝てしまいます。

 

眠れなくても自分と対話できるので、何もしない虚無感などは感じずに済みますよ!

 

 

小まとめ

「寝よう」としないこと

自分を抱いて寝ること

 

 

ベッド環境の整え方3つ

 

ベッド周辺の環境を整えることも「良質な睡眠」には必要なことです!

 

ベッド環境の整え方は3つあります!

 

結論

・寝具の「色」を変えること

・寝る時の「匂い」を変えること

・「マットレス」を変えること

 

それぞれ解説します!

 

寝具の「色」を変えること

 

まずは寝具の「色」にこだわることをおすすめします!

 

すぐに効果がある部分だからです!

また、日常的に容易に変えることができる部分でもあるからです。

 

「色」というのは、環境学や色彩心理学などの分野ですが、風水でも重要視されます。

 

「水色」などのブルー系は頭をスッキリさせてくれますし、「ホワイト系」もサッパリしていて寝やすいです!

 

私は以前、ブラウン系のシーツを使用していましたが、ブラウンは「闘争本能を掻き立てる色である赤やオレンジ」が使われているので「ブルー系を取り入れた方がいい」と言われました。

 

その後、枕をブルー系に変えたところ「起きても寝た感じがしない感覚」は無くなりました。

 

今ではシーツもブラウン系からライトグレーに変更し、快適に寝ることができています!

 

 

ちなみに私は無印良品のボックスシーツを愛用しています。

 

無印は色も爽やかな色が多いので最適です!

 

 

無印良品 綿三重ガーゼ敷ふとんシーツ・ゴム付き・S/ライトブルー

↑こちらはシングルサイズで3990円です!(2020/07/19現在)

 

 

無印良品 オーガニックコットン天竺ボックスシーツ・SD/杢ライトグレー

↑こちらはシングルサイズで1990円です!(2020/07/19現在)

 

ちょっとしたことで睡眠の質が変わるので、「色にこだわること」をおすすめします!

 

 

寝る時の「匂い」を変えること

 

寝る時に好きなアロマや香水をつけるという方もいると思いますが、寝る時の「匂い」もこだわりましょう!

 

サッパリした匂いや落ち着く匂い、交感神経を休ませるような匂いが良いでしょう。

 

例えば、よく言われる「ラベンダー」や「ベルガモット」などの柑橘系の匂いが効果的です!

 

好きな匂いを纏って寝るのが最も良いことではありますが、「交換神経を活発にしてしまうものが入っていないか」だけは注意しましょう!

 

(交感神経とは、アクセルのようなものです。)

 

また、普段つけて出かける香水などと、寝る時につける匂いは別にしましょう!

 

匂いで条件付けされていることもありますので、「外出する匂いだ!」と脳が覚えてしまっていては、なかなか体は寝つけません。

 

他にも、ハーブ系の匂いはスッキリする匂いですし、「サンダルウッド」などもお香の匂いですので落ち着くかもしれません。

 

実際に私はお香(お線香)を焚きます。

たまにそのまま瞑想をすることもあります。おすすめです。

 

 

「マットレス」を変えること

 

マットレスを変えることは、やっぱり良質な睡眠には欠かせないことです!

 

マットレスは買い替えにくいものですが、「睡眠に投資したい方」は積極的に変えましょう!

 

人間の営みの3分の1が睡眠時間と言われていますから、大事にしてもいい部分だと思います。

 

単に高級なマットレスに買い換えるというよりは、「シングルサイズ → セミダブル」などサイズ変更をする方が良いでしょう!

 

私はサイズ変更することで、ベッドから落ちることがなくなりました(笑)。

 

りょう/RYO

「色」「匂い」「マットレス」など、変えられる部分から変えていきましょう!

 

まとめ

 

まとめ

眠れない時にすると良いこと2つ

・「寝よう」としないこと

・自分を抱いて寝ること

ベッド環境の整え方3つ

・寝具の「色」を変えること

・寝る時の「匂い」を変えること

・「マットレス」を変えること

 

以上、「眠れない時にすることリスト5つ」でした。いかがでしたでしょうか。

 

りょう/RYO

ちょっとしたことで改善できることもあるので是非参考にしてみてくださいね!

 

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

ではまた、別の記事でお会いしましょう!

 

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