認知行動療法とは？
こんにちは、Rです。
今回は「認知行動療法」についてご紹介します。
いつも同じことで悩んでしまう、〇〇な人や場面が苦手、、、という方は是非ご参考にしてみて下さい。
こんな方におすすめ
- 認知行動療法とは？
- 認知行動療法のメリット・デメリット
- 実際に役立った話
この記事を書いた人
この記事は大学で心理学を専攻したTさんが執筆しています。
また、心理学部卒の管理人も監修しています。
ストレスを感じたとき悲観的になってしまい、ストレスを対処する心の余裕がなくなった経験はありませんか？
認知行動療法はそんな心の状態を改善し、ストレスと上手に付き合っていく方法です。
同じ体験に対しても、それをどのように捉えるかによって自分の気持ちや体の反応、行動は大きく変ってきます。
認知行動療法は専門家の指導のもとで行う以外に、自分で実践することができるので、ストレスを減らして気持ちが軽くなるように、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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１、認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy）とは
認知行動療法とは、ものの考え方や受け取り方に働きかけて気持ちを楽にする精神療法·心理療法の一つです。
近年の医学研究では心の病に対して薬物療法以外に、心理療法の効果が立証されています。
その中でも認知行動療法は、うつ病や、パニック障害·心的外傷ストレス障害·強迫性障害などの不安障害、不眠症、摂食障害、統合失調症などの多くの精神疾患に効果があることが実証され、広く使われています。
２、認知行動療法の治療期間
治療期間はその人の状態や相談内容によって変わってきます。
早い人であれば１カ月ですが、１年から数年かかる人もいます。
医療機関やカウンセリング機関のほとんどは、５～30回までの治療計画に基づいて、週１回程度、30分～１時間の治療を行います。
３、認知行動療法の実践方法
認知行動療法は、ある状況において自動的に頭に浮かぶ思考である「自動思考」を明らかにするところから始めます。
自動思考は考え方の癖のようなもので、誰もが持っているものです。
認知行動療法は基本的に以下の手順で進めていきます。
ぜひ参考にして、実践してみてくださいね。
メモ
- 気分を悪くするような自動思考がないか、思考を振り返ります。
- 普段の思考の中に気分を不安定にするような思考があれば、意識的に新しい考え方に変え、実践していきます。
- その新しい考え方を実践することによって、気持ちが楽になるのであればその考え方を使い続けるようにします。
- 上手くいかなければ再び別の考え方を模索し、自分に合った考え方を実践していきましょう。
認知行動療法はこの手順の繰り返しです。
非常に簡単ですよね。
この流れに沿って実践することで、ストレスを感じたときでも自分でバランスを取り、ストレスと上手く付き合える心の状態を整えることができます。
考え方が人それぞれであるように、認知行動療法の実践方法も人それぞれです。
自分の心の状態に合わせて、そのときできることを自分に合った方法やペースで進めていくことを心掛けましょう。
専門機関においても、治療は基本的に先ほど説明した手順と同様です。
ただし認知行動療法はホームワークが重要です。
そのため、専門機関でのカウンセリングの中ではホームワークが出され、次回のカウンセリングでホームワークに取り組んでどうだったか、様子を確認しながら進めていきます。
４、認知行動療法のメリット・デメリット
次に認知行動療法の「メリット」と「デメリット」を紹介します。
実践方法を見ると取り入れやすく、良いところばかりのように感じますがデメリットもいくつかあります。
メリット
メリットは以下の4つです。
①副作用がない
認知行動療法は“物質を体内に取り入れるわけではないので、薬のような副作用心配はありません”と説明されています。
②セルフケアを実践できる
認知行動療法は日常生活の出来事を取り上げて治療を進めていくため、“問題点や変化が分かりやすい”とされています。
③薬物療法と同様の効果がある
認知行動療法は“しっかりと訓練を受けた治療者のもとで取り組めば抗うつ薬と同等かそれ以上の効果”が認められるといわれています。
④再発予防の効果が高い
認知行動療法で症状が改善したということは、日常生活の中でストレスとなる思考パターンを脱したということです。
そのころには必然的にストレス耐性が上がっており、結果的に再発しにくいのです。
メリットまとめ
- 副作用がない
- セルフケアを実践できる
- 薬物療法と同様の効果がある
- 再発予防の効果が高い
デメリット
デメリットは以下の4つです。
①効果のない人もいる
認知行動療法は先に述べたように、あらゆる病に効果的であることから非常に評価の高い心理療法です。
しかし、治療の特徴ゆえに効果が見られない人も少なからずいます。
②時間がかかる
認知行動療法は薬物療法に比べ、即効性は期待できません。
早い段階で効果を感じられる人もいますが、効果を得るためには長期的に取り組むことが重要になります。
③コストがかかる
専門機関では、1回の診療で認知行動療法が完結することはありません。
ほとんどの場合、数回から数十回のカウンセリングを受けることになります。
１回あたりの金額は期間によって幅がありますが、決して安いものではなく、回数を重ねるほど負担に感じることでしょう。
実際に経済的な事情から、治療を途中で断念してしまう人もいるようです。
④提供できる専門機関が少ない
認知行動療法の治療を提供している病院やカウンセリング機関などが少なく、地域差がある場合があります。
また、認知行動療法に限った話ではありませんが、専門機関であっても個人に合うかどうかは別なので、病院との相性も探っていく必要があります。
デメリットまとめ
- 効果のない人もいる
- 時間がかかる
- コストがかかる
- 提供できる専門機関が少ない
５、自身の体験と身の回りの経験
みなさんはなにかで失敗したとき、どんな気持ちになりますか？
成功できなかったことを落ち込みますか、またチャレンジしようと立ち上がりますか？
考え方は人それぞれ、失敗の内容や程度によっても思考は変わると思いますが、エジソンはこのような言葉を残しています。
私は失敗したことがない。ただ、１万通りのうまくいかない方法を見つけただけだ
とてもポジティブな捉え方ですよね。
これはなかなか考えにくい例かもしれませんが、このように考えることができれば、もう怖いものなしです。
ネガティブな捉え方になる出来事などほとんどなくなるでしょう。
わたし自身も学生時代の恩師から「挑戦しなければ失敗すらできない」と言われたことがあります。
エジソンの言葉によく似ていますよね。
「失敗」という言葉だけ見るとネガティブな印象かもしれませんが、捉え方によっては「失敗できたという成功体験」です。
もっと考えやすいのは、コップの中の水の例です。
みなさんはコップに水が半分入っているのを見た時、どのように感じますか？「水が半分しかない」と捉えるのと、「水がまだ半分もある」と捉えるのは、残りの水に対する感じ方が異なりますよね。
私はつい無意識に前者のように考えてしまい、なんだかネガティブな気持ちになりますが、「まだ半分も残っているんだ」と考えを改めます。
このように出来事の認知を変えていくことが認知行動療法の基本なのです。
６、まとめ
いかがでしたでしょうか。
認知行動療法について少しは理解できましたか？
認知行動療法はなんだか難しく聞こえますが、自分でも実践できる「物事の捉え方を新しくする方法」なのです。
複雑な手順もありません。
ただ、長期的にコツコツと取り組む必要があるということです。
みなさんも身近なところから、自分のストレスになる思考を変えていきませんか？少しずつ気持ちが軽くなるのを実感できると思います。
参考·引用文献
・認知行動療法のメリットとデメリット（長所と短所）について | 神戸心理カウンセリングオフィス (cocorokobe.net)
・【精神科医が解説】認知行動療法の効果と実践 | こころみ医学元住吉こころみクリニック【内科・呼吸器内科・心療内科】 (cocoromi-cl.jp)
・認知行動療法とは｜認知行動療法センターのご案内｜認知行動療法センター（CBTセンター） (ncnp.go.jp)
・認知行動療法（CBT）とは？方法や効果、種類について解説 | ブレインクリニック (tokyo-brain.clinic)
箱田裕司,都築誉史,川畑秀明,荻原滋,「認知心理学」有斐閣（2010）
行場次朗,箱田裕司「新·知性と感性の心理 認知心理学最前線」福村出版（2014）
最後に
以上、「認知行動療法とは？」でした。
いかがでしたでしょうか。
また他の記事でもお会いしましょう！
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